Muskelaufbau mit Diabetes Typ 1

Muskelaufbau spielt eine bedeutende Rolle im Gesundheitsmanagement. Neben der ästhetischen Verbesserung und dem gesteigerten Selbstbewusstsein bringt der Aufbau von Muskelmasse viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Insbesondere für Menschen mit Diabetes Typ 1 kann gezieltes Muskeltraining dabei helfen, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren und den Insulinbedarf zu reduzieren. 

Die Vorteile von Muskeln bei Typ 1 Diabetes

Der Aufbau von Muskelmasse durch regelmäßige Bewegung, Sport oder gezieltes Training spielt eine wesentliche Rolle bei der Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und der Reduzierung der Insulinresistenz, sowohl bei Menschen mit Typ 1 Diabetes als auch bei gesunden Personen. Sowohl deine Insulinempfindlichkeit als auch deine Insulinresistenz sind besonders wichtig, wenn du Gewicht abnehmen möchtest. Hier sind die Hauptgründe und Vorteile, warum Muskelaufbau die Insulinresistenz positiv beeinflusst:

1. Erhöhter Glukosetransport in die Muskelzellen: Während und nach dem Training steigt der Glukosetransport in die Muskelzellen an. Dies geschieht unabhängig vom Insulin durch eine erhöhte Aktivität des GLUT-4-Transporters, der Glukose in die Zellen transportiert.

2. Verbesserte Insulinempfindlichkeit: Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht die Insulinempfindlichkeit der Muskelzellen. Das bedeutet, dass weniger Insulin erforderlich ist, um die gleiche Menge Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren.

3. Erhöhung der Muskelmasse: Muskelgewebe ist insulinempfindlicher als Fettgewebe. Durch den Aufbau von Muskelmasse wird der gesamte Stoffwechsel verbessert und die Fähigkeit des Körpers, auf Insulin zu reagieren, steigt.

4. Reduzierung des Körperfetts: Körperliche Aktivität hilft dabei, Körperfett zu reduzieren. Weniger Körperfett bedeutet weniger Insulinresistenz, da Fettgewebe eine Rolle bei der Entwicklung von Insulinresistenz spielt.

5. Verbesserung der mitochondriellen Funktion: Sport verbessert die Funktion und Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen. Diese "Kraftwerke" der Zellen sind wichtig für die Energieproduktion und den Glukosestoffwechsel.

6. Reduzierung von Entzündungen: Regelmäßige körperliche Aktivität hat entzündungshemmende Effekte. Chronische Entzündungen sind mit einer erhöhten Insulinresistenz verbunden, und ihre Reduktion kann daher die Insulinempfindlichkeit verbessern.

7. Verbesserte Durchblutung: Bewegung verbessert die Durchblutung, was den Glukosetransport und die Insulinverteilung im Körper optimiert.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Bewegung und Sport durch eine Vielzahl von Mechanismen die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Insulinresistenz reduzieren. Das kann zur Folge haben, dass du weniger Insulin benötigst.

Wenn du jetzt denkst, “Ich mache einfach nur noch Sport, dann brauche ich kein Insulin mehr”, dann müssen wir dich an der Stelle leider enttäuschen. Insulin ist ein lebensnotwendiges Hormon für deinen Energiestoffwechsel – also, dass die Energie, die du durch deine Nahrungs aufgenommen hast, auch in den Zellen landet. Wie viel Insulin ein Mensch benötigt, ist neben der Muskelmasse auch von anderen Faktoren abhängig und von Mensch zu Mensch individuell. Daher solltest du dich auch nicht mit anderen vergleichen, sondern nur mit dir selbst.

Du kannst auch mit Typ 1 Diabetes sehr gut Muskeln aufbauen. Das gelingt dir am effektivsten, wenn dein Blutzucker stabil ist, du auf deine Ernährung achtest und gezieltes Krafttraining für den Muskelaufbau einsetzt.

Blutzuckermanagement beim Muskelaufbau

Als Mensch mit Typ 1 Diabetes solltest du deinen Blutzuckerspiegel ständig im Blick behalten. Während des Muskelaufbaus kann der Insulinbedarf variieren, da das Muskelgewebe das Insulin sensitiver macht und mehr Glukose aus dem Blut aufgenommen wird. Eine kontinuierliche Überwachung mit der richtigen Diabetes-Technik ist unerlässlich, um starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, denn diese Schwankungen können den Muskelaufbau negativ beeinflussen. Moderne Technologien wie kontinuierliche Glukosemesssysteme (CGMs) können dabei unterstützen.

Es ist wichtig, den Blutzuckerspiegel vor, während und nach dem Training zu überprüfen und ggf. rechtzeitig Kohlenhydrate einzunehmen oder die Insulindosis anzupassen, um Blutzuckerentgleisungen zu vermeiden. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist entscheidend für den effektiven Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit. Bespreche das am besten vorher auch mit deinem Diabetes-Team.

Trainingsformen und ihre Wirkung auf den Blutzucker

Beim Muskelaufbau und Sport mit Typ 1 Diabetes gibt es wichtige Unterschiede zwischen anaeroben und aeroben Übungen, die beachtet werden sollten. Diese Unterschiede betreffen die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, die Insulinempfindlichkeit und das Management von Hypoglykämien.

Anaerober Sport (Krafttraining, Hochintensives Intervalltraining)

Merkmale:

• Intensität: Hoch, kurze Dauer, erfordert schnelle Energiebereitstellung.

• Energiequelle: Primär Muskelglykogen ohne Sauerstoff.

• Beispiele: Gewichtheben, Sprinten, Hochintensives Intervalltraining (HIIT).

Effekte auf den Blutzuckerspiegel:

• Blutzuckeranstieg während des Trainings: Hauptsächlich aufgrund der Stresshormone (wie Adrenalin), die während intensiver Anstrengungen freigesetzt werden, kann der Blutzuckerspiegel steigen. Weitere Gründe sind, dass die Leber Glukose aus Nicht-Kohlenhydratquellen (z.B. Aminosäuren) produziert und durch die erhöhte Muskelarbeit Laktat produziert wird, was beides zu einem Anstieg des Blutzuckers durch die Leber führt.

• Verbesserte Insulinempfindlichkeit nach dem Training: Nach anaeroben Übungen kann die Insulinempfindlichkeit für mehrere Stunden bis zu einem Tag erhöht sein, was eine Anpassung der Insulindosis (Bolus und Basal) erforderlich machen kann.

Management:

• Blutzuckerkontrolle: Regelmäßige Überwachung des Blutzuckers vor, während und nach dem Training.

• Anpassung der Insulindosis: Eventuell Reduzierung der Insulindosis vor dem Training, um Hypoglykämien zu vermeiden, und Anpassung nach dem Training, um den veränderten Insulinbedarf zu berücksichtigen. Während des Trainings kann durch den Blutzuckeranstieg mehr Insulin notwendig werden. Hier ist besondere Vorsicht geboten, im Zweifel hier unbedingt Rücksprache mit dem Diabetes-Team halten.

• Kohlenhydratzufuhr: Möglicherweise sind weniger Kohlenhydrate vor und während des Trainings notwendig, um einen Anstieg des Blutzuckers zu vermeiden. Danach können durch den Nachbrenneffekt vermehrt Kohlenhydrate notwendig sein.

Aerober Sport (Ausdauersport)

Merkmale:

• Intensität: Moderat bis niedrig, längere Dauer, erfordert kontinuierliche Energiebereitstellung.

• Energiequelle: Primär Kohlenhydrate und Fette mit Sauerstoff.

• Beispiele: Joggen, Schwimmen, Radfahren, Wandern.

Effekte auf den Blutzuckerspiegel:

• Blutzuckersenkung während des Trainings: Aerobe Übungen senken oft den Blutzuckerspiegel, da die Muskelzellen mehr Glukose aufnehmen.

• Langfristige Verbesserung der Insulinempfindlichkeit: Regelmäßige aerobe Aktivität verbessert die Insulinempfindlichkeit und kann zu einer dauerhaften Reduktion des Insulinbedarfs führen.

Management:

• Blutzuckerkontrolle: Regelmäßige Überwachung des Blutzuckers vor, während und nach dem Training, um Hypoglykämien zu verhindern.

• Anpassung der Insulindosis: Reduzierung der Insulindosis vor dem Training kann notwendig sein, um Hypoglykämien zu vermeiden. Auch nach dem Training kann eine Anpassung von sowohl Bolus- als auch Basalinsulin erforderlich sein.

• Kohlenhydratzufuhr: Möglicherweise werden zusätzliche Kohlenhydrate während und nach dem Training notwendig, insbesondere bei längeren Trainingseinheiten, um Hypoglykämien zu verhindern.

Kombination von anaeroben und aeroben Übungen

Für einen optimalen Muskelaufbau ist es oft vorteilhaft, eine Kombination aus anaeroben und aeroben Übungen in den Trainingsplan zu integrieren. Für das Blutzuckermanagement hat das besondere Vorteile. Gut geübte SportlerInnen mit Diabetes Typ 1 können hier die Vorteile von aerobem und anaerobem Training kombinieren, indem sie das Training mit aerobem Sport beginnen und so einen leichten Abfall des Blutzuckers bewirken, allerdings nicht zu viel, damit der Blutzucker noch im Zielbereich bleibt. Anschließend folgt ein anaerobes Muskeltraining, wodurch der Blutzucker durch das Training selbst etwas steigt. Im Idealfall gleichen sich die steigernde Wirkung des anaeroben Trainings und die senkende Wirkung des aeroben Trainings aus und machen zusätzliche Kohlenhydrate oder eine Anpassung der Insulindosis während des Trainings unnötig. 

Deshalb sollten Menschen mit Typ 1 Diabetes besonders auf folgende Punkte achten:

• Individuelle Anpassung: Jede Person reagiert unterschiedlich auf verschiedene Arten von Übungen, daher ist es wichtig, individuelle Muster zu erkennen und den Trainingsplan sowie die Kohlenhydratzufuhr und Insulindosis entsprechend anzupassen.

• Regelmäßige Überwachung: Kontinuierliche Glukosemessung (CGM) kann hilfreich sein, um den Blutzuckerspiegel während des Trainings in Echtzeit zu überwachen und rechtzeitig Anpassungen vornehmen zu können.

• Zusammenarbeit mit dem Diabetes-Team: Regelmäßige Rücksprache mit dem Diabetes-Team kann helfen, den Trainings- und Behandlungsplan optimal zu gestalten und Anpassungen basierend auf den individuellen Bedürfnissen vorzunehmen.

Durch die Berücksichtigung dieser Unterschiede und eine sorgfältige Planung können Menschen mit Typ 1 Diabetes erfolgreich Muskeln aufbauen und gleichzeitig ihre Blutzuckerkontrolle verbessern.

Ernährung und Energieverbrauch

Eine ausgewogene Ernährung ist essentiell für den Muskelaufbau. Dabei kommt es vor allem auf die Makro- und Mikronährstoffe an. Zu den Makronährstoffen gehören Proteine, Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) und Fette. In den Bereich der Mikronährstoffe fallen Vitamine, Mineralstoffe, Spuren- und Mengenelemente. 

Proteine sind die Bausteine der Zellen in unseren Muskeln und daher besonders wichtig für den Muskelaufbau. Es wird empfohlen, etwa 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu konsumieren. Sie sind zusätzlich entscheidend für die Muskelreparatur und die Regeneration nach dem Training. Beachte bei deinem Blutzuckermanagement, dass bei einer erhöhten Aufnahme von Proteinen ebenfalls Insulin zur Verstoffwechselung notwendig wird (Stichwort Fett-Protein-Einheiten).

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für intensive Trainingseinheiten. Es ist wichtig, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte zu bevorzugen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Gesunde Fette aus ungesättigten Fettsäuren sollten ebenfalls in die Ernährung integriert werden. Diese stecken beispielsweise in Avocados, Nüssen und Fisch.

Das Timing der Mahlzeiten und der Insulingabe ist besonders wichtig. Vor dem Training sollte auf leichte, kohlenhydrathaltige Snacks zurückgegriffen werden, während nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit den Körper dabei unterstützt, die Muskeln zu reparieren, aufzubauen und den Blutzucker zu stabilisieren.

Effektiver Muskelaufbau für Diabetes Typ 1 Betroffene

Regelmäßiges Krafttraining ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Es sollte ein ausgewogenes Programm verfolgt werden, das alle großen Muskelgruppen abdeckt. Ein Mix aus schweren Gewichten mit niedrigen Wiederholungen (anaerob) und moderaten Gewichten mit höheren Wiederholungen (aerob) kann dabei helfen, sowohl Kraft als auch Muskelmasse zu steigern. 

Erholungsphasen sind genauso wichtig wie das Training selbst, denn während der Ruhezeiten repariert der Körper die beschädigten Muskelfasern und baut sie stärker auf. Ausreichender Schlaf und Tage ohne intensives Training sind wichtig, um sogenanntes Übertraining zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.

In deinem Trainingsalltag solltest du systematisches Krafttraining mit moderatem Ausdauertraining verbinden. Mit einem Mix aus Übungen mit freien Gewichten und Maschinen, z. B. Kniebeugen, Liegestütze, Schulter- und Bauchübungen, kannst du alle Muskelgruppen effektiv trainieren.

Vorbereitung auf das Training

Vor dem Training solltest du deinen Blutzuckerspiegel messen, um sicherzustellen, dass er im optimalen Bereich liegt. Empfohlen wird hier ein Startwert von über 150 mg/dl (8,33 mmol). Ab einem Wert von über 250 mg/dl (13,88 mmol) sollte kein Sport gemacht und Ketone getestet werden. Kohlenhydrathaltige oder auch FPE-haltige Snacks vor dem Training können dir helfen, Unterzuckerungen beim Training zu vermeiden. Die Insulindosis sollte bei Bedarf entsprechend der geplanten Aktivität angepasst werden.

Während des Trainings

Es ist wichtig, die Warnzeichen für Unterzuckerung zu kennen (z. B. Zittern, schlechte Konzentration, Gereiztheit, verschwommenes Sehen). Bei Anzeichen einer Unterzuckerung sollten immer sofort schnelle Kohlenhydrate wie Traubenzucker, Energieriegel oder Saft zur Hand sein, um bei Bedarf den Blutzuckerspiegel anzuheben. Um den Blutzucker nachhaltig zu stabilisieren, können auch komplexere Nahrungsmittel wie bspw. Haferriegel helfen, nachdem die Unterzuckerung erfolgreich behandelt worden ist.

Bei intensiver Anstrengung (anaerobem Training) kann der Blutzuckerspiegel vorübergehend ansteigen und später abfallen. Dies sollte bei der Planung der Insulinzufuhr und der Mahlzeiten wie oben beschrieben berücksichtigt werden.

Nach dem Training

Nach dem Training sollte der Blutzuckerspiegel weiterhin engmaschig beobachtet werden, um eventuelle Anpassungen der Insulindosis oder der Mahlzeiten vorzunehmen. Eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Training, reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten, unterstützt die Regeneration und den Muskelaufbau und schützt bei angepasster Insulindosis auch vor einer an das Training anschließenden Unterzuckerung.

Kurz gesagt: Das richtige Verhältnis von Krafttraining, Insulin, Kohlenhydraten und Proteinen macht dich stark - im wahrsten Sinne des Wortes.

Tipps für Kraftsport und Fitness mit Diabetes Typ 1

• Setze dir realistische und erreichbare Ziele. Sie sind entscheidend für den langfristigen Erfolg und deine Motivation.

• Wie für alle gilt: beginne mit leichteren Gewichten und steigere dich. Lass dir vorher die Übungen genau erklären und achte auf die richtige Ausführung.

• Du benötigst nicht zwingend Hanteln, Gewichtsmanschetten, Kabelzüge und Co., um Muskeln aufzubauen. Das kannst du auch mit Übungen, bei denen du nur mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest - zum Beispiel Kniebeugen und Liegestütze. 

• Bei intensiver Anstrengung, also einem hohen anaeroben Anteil der Energiegewinnung, steigt dein Blutzucker vorübergehend tendenziell an und fällt erst nach dem Sport ab. Beziehe das in deine Vor- und Nachbereitungen mit ein - z.B. bei der Insulinzufuhr und bei deinen Mahlzeiten.

• Vorbeugen statt Behandeln: Versuche, Unterzuckerungen vorzubeugen, indem du vor dem Training die geeigneten Maßnahmen triffst. Wenn dennoch eine Unterzuckerung eintritt, unterbreche dein Training und behandle sie sofort.

• Ernähre dich ausgewogen mit einem Fokus auf komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, um einerseits deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und andererseits den Muskelaufbau zu fördern.

• Dokumentiere deine Fortschritte, z. B. mit einem Tagebuch oder einer App, um die Verbesserungen und Trainingserfolge zu überwachen.