Rund um die Ernährung: mentale Leistungsfähigkeit, Bewegung und Sport bei Diabetes Typ 1
"Du bist, was du isst." Dieses Sprichwort bringt auf den Punkt, wie wichtig die Ernährung für unsere physische und psychische Gesundheit ist. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, schafft eine gute Basis für körperliches und geistiges Wohlbefinden.
Die Nahrung versorgt uns mit den Makro- und Mikronährstoffen, die wir brauchen, um uns fit und vital zu fühlen. Sie liefert uns die Energie, die wir benötigen, um unsere beste Leistung zu bringen - ob auf sportlicher oder mentaler Ebene.
Wenn du deine Lebensmittel und Mahlzeiten bewusst und sorgfältig nach gesunden Inhaltsstoffen auswählst, kannst du beispielsweise deine Konzentrations- und Merkfähigkeit verbessern sowie deine Muskeln und Knochen schützen und stärken. Dies sind natürlich nur Beispiele.
Entscheidend für ein hohes physisches und psychisches Wohlbefinden und Leistungsvermögen ist ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ohne große Schwankungen. Und genau deshalb haben die genannten Aspekte und die Ernährung für Menschen mit Diabetes Typ 1 besondere Relevanz.
Mentale Leistungsfähigkeit
Damit wir mental leistungsfähig sind, benötigen wir genügend Energie. Diese Energie holen wir uns über die Nahrung. Allerdings geht es nicht nur darum, einfach irgendwas zu essen, denn: Eine sinnvolle Nährstoffzusammensetzung mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen sowie Vitaminen und Spurenelementen kann direkt unsere geistige Klarheit, die Konzentrations- und Gedächtnisleistung sowie auch unsere Stimmung positiv beeinflussen.
Das Gehirn ist ein ziemlicher Energiefresser. Es verbraucht bis zu 20 Prozent des täglichen Energieumsatzes deines Organismus - und das, obwohl es gerade mal etwa zwei Prozent des Gesamtgewichts deines Körpers ausmacht. Doch der enorme Energiebedarf hat gute Gründe: Das Gehirn leistet unglaublich viel. In ihm laufen unzählige Prozesse ab. Es erhält unsere Zellfunktionen aufrecht und verarbeitet alle Signale, die für geistige und körperliche Aktionen und Aktivitäten verantwortlich sind.
Als Energiequelle dient unserem Gehirn hauptsächlich Glukose. Pro Tag benötigt es ungefähr 130 Gramm davon - das entspricht 13 KE! Für eine gleichbleibende Energieversorgung ist ein konstanter Blutzucker elementar. Das bedeutet, dass eine hohe mentale Leistungsfähigkeit einen stabilen Glukosespiegel voraussetzt. Ist dein Blutzucker zu hoch oder zu niedrig, fühlst du dich müde und kannst dich schlechter konzentrieren.
Für maximale geistige Leistungsfähigkeit gilt ein leicht erhöhter Blutzuckerwert von circa 120 mg/dl als ideal. Grundsätzlich sind Werte zwischen 80 und 140 mg/dl anzustreben. Starke Schwankungen sowie starke Über- oder Unterzuckerungen solltest du vermeiden.
Neben einer guten Einstellung bei deiner Insulintherapie können dir folgende Maßnahmen helfen, deinen Blutzucker zu stabilisieren:
auf eine ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe achten
komplexe gegenüber einfachen Kohlenhydraten bevorzugen (Ausnahme: bei drohender oder eingetretener Unterzuckerung)
viele ballaststoffreiche Lebensmittel in den Speiseplan integrieren
regelmäßig drei bis vier Mahlzeiten pro Tag einnehmen (Ausnahmen sind erlaubt!)
weniger große Mengen auf einmal, lieber häufiger kleinere Mengen an Kohlenhydraten essen
langsam essen
auf den Spritz-Ess-Abstand (SEA) achten
regelmäßig bewegen
All das kann zu einem stabilen Blutzuckerspiegel beitragen, sodass du bereit für mentale und auch körperliche Höchstleistungen bist.
Übrigens: In der Werbung wird gerne von "Brainfood" und dergleichen gesprochen. Letztlich ist das aber weitestgehend Marketing. Solange du dich gesund und ausgewogen ernährst, freuen sich dein Blutzuckerspiegel und damit einhergehend sowohl dein Diabetes als auch dein Gehirn.
Herkömmlicher Zucker, insbesondere Industriezucker, mindert deine mentale und körperliche Leistungsfähigkeit. Zwar lässt er deinen Blutzucker zunächst rasch ansteigen; allerdings hat dein Körper diese einfachen Kohlenhydrate ratzfatz zersetzt, sodass nach dem kurzen Hoch ganz schnell das Tief kommt. Die Folge: Du fühlst dich schlapp.
Deshalb raten wir dir: Wenn du einen Energieschub brauchst, dann setze lieber auf die gute, alte Banane, Nüsse oder Studenten-Futter, gesunde Gemüse-Snacks oder wenns mal was süßes sein soll / muss einen natürlichen Fruchtsaft ohne zugesetzten Zucker.
Aber: Bei einer (starken) Unterzuckerung ist das Wichtigste, dass du schnell wieder in den Zielbereich kommst. Da ist ein Glas Saft, Cola oder ein Traubenzucker nicht nur erlaubt, sondern absolut notwendig!
Wie Stress den Blutzucker beeinflussen kann
Ob vor einer Prüfung, bei Zeitdruck, Lärm, einem zwischenmenschlichen Konflikt oder sonstigen Problemen: Stress kann sich ungünstig auf die Ernährung und damit den Blutzucker auswirken. Wie genau, das ist von Person zu Person unterschiedlich.
Manche Menschen neigen bei Stress dazu, (deutlich) mehr zu konsumieren als sonst, Stichwort "emotionales Essen". Dies kann zu erhöhten Blutzuckerwerten und auf Dauer zu Übergewicht führen.
Andere sind in stressigen Situationen eher appetitlos, sodass sie weniger essen. Dies kann bei insulinpflichtigen Menschen mit Diabetes Unterzuckerungen und langfristig Gewichtsverlust begünstigen.
In beiden Fällen ist der Blutzucker instabil, was die mentale und auch die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
Auch unabhängig vom Essen kann der Blutzucker in Stresssituationen ansteigen. Ursache dafür sind die Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Diese Hormone sorgen dafür, dass deine Leber mehr Glukose in dein Blut abgibt. Dieser wird benötigt, um mit dem Stress besser umgehen zu können – eine Art Notfall-Energie. Gleichzeitig erhöht Stress die Insulinresistenz.
Versuche, Stress so gut es geht zu vermeiden. Manchmal ist das leider nicht möglich. In solchen Situationen hilft es, auf verschiedene Bewältigungsstrategien zurückgreifen zu können. Hier einige Ideen im Überblick:
Entspannungstechniken lernen und anwenden, z.B. progressive Muskelrelaxation oder Meditation
weitere stressauslösende Faktoren reduzieren, z.B. bekannte Mahlzeiten essen, um die Blutzuckerwerte nicht noch zusätzlich zu beanspruchen
Ansprüche hinsichtlich des Blutzuckerverlaufs, des HbA1c-Werts oder der Time-in-Range jeweils den Gegebenheiten anpassen
die Situation, die Stress auslöst, aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten und eventuell mit anderen Menschen darüber sprechen
konstruktive Lösungen finden, z.B. Zeitmanagement oder Checklisten
spazieren gehen oder Sport treiben
Ernährung bei Bewegung und Sport
Bewegung und Sport haben positive Auswirkungen auf die Gesundheit, das Körpergewicht und das allgemeine Wohlbefinden. Sie schaffen einen guten Ausgleich zum Arbeits- oder Lernalltag, steigern das Selbstvertrauen und können Stress vermindern. Erfolg im Sport setzt eine gesunde, vollwertige und ausgewogene Ernährung voraus. Hier noch einmal im Überblick, was das konkret bedeutet:
Mix aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen in jeder Mahlzeit
möglichst viele Ballaststoffe
3 Portionen (Hände) Gemüse pro Tag
2 Portionen (Hände) Obst pro Tag
Vollkorn- anstelle von Weißmehlprodukten
Fast Food, Zucker/Süßigkeiten und Alkohol möglichst reduzieren
Wasser und ungesüßter Tee als vorrangige Flüssigkeiten
Selbst für sehr aktive Menschen ist bei der Ernährung nichts Außergewöhnliches erforderlich, denn: Mit einer bunten Mischkost kannst du deinen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen normalerweise auch dann gut abdecken, wenn du regelmäßig Sport treibst. Ein paar Besonderheiten gibt es bei der Sporternährung allerdings zu beachten.
Am wichtigsten ist, dass du jede Sporteinheit - ob Training oder Wettkampf - mit einem optimalen Energie- und Flüssigkeitshaushalt beginnst. Nur so kannst du dein volles Leistungsvermögen abrufen. Zudem ist ein stabiler Blutzucker die Basis für jede Form von sportlicher Aktivität.
Apropos: Sport kann den Blutzucker senken oder anheben. Dies hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Noch ein Wort zum Flüssigkeitshaushalt: Trinkst du zu wenig, können beispielsweise Gewebezuckersensoren (CGM) die Werte schlechter messen, sodass es zu größeren Abweichungen kommt. Ausreichend Flüssigkeit hilft also nicht nur deiner Gesundheit, sondern auch der Genauigkeit der Gewebe- und Blutzuckermesswerte.
Sport und Energieverbrauch
Wenn du regelmäßig Sport treibst, verbrauchst du mehr Energie als bei wenig Bewegung. Folglich hast du einen höheren Energiebedarf. Wie hoch Letzterer genau ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, insbesondere folgenden:
Sportart
Bewegungsintensität
Bewegungsdauer
Witterungsverhältnisse
individuelle Aspekte (genetische Prädisposition, Gesundheitszustand, Trainingsstand etc.)
Beispielsweise haben DartspielerInnen einen deutlich niedrigeren Energiebedarf als TriathletInnen. MarathonläuferInnen benötigen bei hochsommerlichen Temperaturen (noch) mehr Energie als bei milden 20 Grad.
Beim Sport kannst du dir deinen Körper wie einen Verbrennungsmotor vorstellen. Er bezieht seine Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Dies geschieht meist parallel, allerdings unterscheiden sich die Anteile je nach Belastungsintensität und Trainingszustand.
Bei mäßiger körperlicher Belastung verbrennt dein Körper in erster Linie Fettsäuren, um sich die nötige Energie zu holen. Mit zunehmender Belastungsintensität greift er vermehrt auf Kohlenhydrate zurück. Stehen dem Körper bei sehr hoher Belastung zu wenige Kohlenhydrate zur Verfügung, zieht er Eiweiß als Energiequelle heran. Dies kann auf Dauer die Muskeln schwächen.
Ausdauersport und Ernährung
Bei Ausdauersport geht es vorrangig darum, eine gute Kondition - also Ausdauer - aufzubauen. AusdauersportlerInnen benötigen eine erhöhte Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum. Damit dein Körper beim Training oder Wettkampf genügend Energie bereitstellen kann, solltest du deine Kohlenhydratspeicher vorab komplett auffüllen.
Nach circa 60 bis 90 Minuten sind die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht. Willst du länger aktiv sein, kannst du zwischendurch kohlenhydratreiche Flüssigkeit oder Nahrung zu dir nehmen, um schnell neue Energie bereitzustellen. Viele SportlerInnen verwenden isotonische Getränke, Obst oder Traubenzucker.
Teste bei deinen Trainings, wie dein Magen auf die verschiedenen Kohlenhydratlieferanten reagiert. Manche vertragen Flüssigkeiten besser, andere "Festes". Und denk daran, die Snacks genauso wie deine Hauptmahlzeiten mit Insulin zu decken.
Beachte, dass dein Magen bei besonders hoher Intensität des Sports feste Kohlenhydrate wie beispielsweise Müsliriegel nur schwer oder erst einmal gar nicht aufnehmen kann. Wenn du eine hochintensive Einheit vor dir hast, ist es am besten,
vor dem Sport auf FPE zurückzugreifen oder
bei drohender oder akuter Unterzuckerung flüssige, schnell verfügbare Kohlenhydrate aufzunehmen.
Durch den erhöhten Gesamtverbrauch an Energie haben AusdauersportlerInnen auch einen etwas höheren Proteinbedarf als jene Menschen, die keinen Sport treiben. Er liegt bei circa 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht - im Vergleich zu etwa 0,8 Gramm.
Achte bei lang andauernden Aktivitäten darauf, ausreichend Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen zu kompensieren. Bist du länger als 90 Minuten aktiv, solltest du ein kohlenhydrathaltiges Getränk zu dir nehmen, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen und den Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Kraftsport und Ernährung
Bei Kraftsport steht im Vordergrund, Muskelmasse aufzubauen. Dies ist nur durch regelmäßige gezielte Belastung und anschließende Regeneration möglich. Du kannst auch mit Diabetes Typ 1 deine Muskeln stählen.
Nach dem Training benötigen die Muskeln eine ausreichende Zufuhr von Proteinen. Denn deren Bestandteile, die Aminosäuren, sind die Baustoffe der Muskeln (und auch der Zellen und verschiedener anderer Gewebe im Körper).
Eine ausgewogene Ernährung mit einer innerhalb des empfohlenen Spektrums etwas stärkeren Gewichtung der Proteine ist häufig ausreichend, um den bei KraftsportlerInnen üblichen Eiweißbedarf von circa 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu decken. Die gezielte Zufuhr von Proteinshakes und dergleichen muss in der Regel nicht sein - im Gegenteil.
Unsere Muskeln können nicht mehr als etwa 20 bis 25 Gramm Eiweiß auf einmal verwerten. Überschüssige Proteine wandelt unser Körper in Kohlenhydrate und Fett um. Somit entsteht bei einem Überangebot von Eiweiß nicht mehr Muskelmasse, sondern mehr Körperfett. Verteile deinen gesamten Proteinanteil auf alle Mahlzeiten am Tag und vermeide es, zu viel Protein auf einmal aufzunehmen.
Die Kohlenhydrate sind für KraftsportlerInnen mindestens genauso wichtig wie die Proteine. Denn wenn dem Körper zu wenige Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, zieht er das Eiweiß aus der Nahrung und notfalls aus den Muskeln als Energiequellen heran, was angesichts der Trainingsziele absolut kontraproduktiv wäre. Eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme ist daher essenziell, um die Muskeln zu schützen und überhaupt aufbauen zu können.
Letztlich bedarf es für den erfolgreichen Muskelaufbau mit Diabetes Typ 1 also einer guten Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Dies gilt auch für die ganz starken BodybuilderInnen sowie KugelstoßerInnen, Diskus- und HammerwerferInnen, die für ihren Sport auf kräftige Muskeln und ein höheres Körpergewicht angewiesen sind.
Obwohl Krafttraining sehr intensiv und anstrengend ist, hält sich der Energieverbrauch im Vergleich zu Ausdauertraining in Grenzen. Dies liegt daran, dass die Übungen selbst jeweils relativ kurz dauern und die SportlerInnen zwischen den Sätzen viele Erholungsphasen haben. AusdauersportlerInnen sind hingegen konstant im Belastungsmodus.
Beispiel: Die effektive Belastungszeit bei einer Stunde Krafttraining beträgt circa 15 Minuten. Männer verbrauchen dabei circa 200, Frauen ungefähr 150 Kilokalorien. Demgegenüber verbrennt der Körper bei einer Stunde Laufen je nach Geschlecht, Körpergewicht und Lauftempo um die 600 Kilokalorien.
Abnahme & Diäten
Abnehmen mit Diabetes Typ 1 oder ohne: Die dafür erforderlichen Maßnahmen sind die gleichen:
Nimm weniger Kalorien auf als du verbrauchst.
Treibe Sport beziehungsweise bewege dich regelmäßig - besonders im Alltag.
Passe die Ernährung an deinen individuellen Energiebedarf an.
Ernähre dich gesund!
Im Fokus steht also, einen Kalorienüberschuss zu vermeiden und stattdessen eine negative Energiebilanz herbeizuführen. Auf diese Weise baust du Fett ab und reduzierst dein Gewicht.
Um mit Typ 1 Diabetes abzunehmen, ist es wichtig, dass du insulintherapeutisch gut eingestellt bist und eine möglichst hohe Time in Range hast. Dein Blutzucker sollte stabil im Zielbereich bleiben, dann kannst du gezielt auf dein Wunschgewicht hinarbeiten - unter anderem mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Konkrete Tipps dazu:
komplexe Kohlenhydrate (den einfachen) vorziehen, z.B. Vollkorn statt Weißmehl
ballaststoffreich mit viel Gemüse essen
ungesättigte Fettsäuren (gegenüber gesättigten) bevorzugen, z.B. Leinöl statt Olivenöl
Diätformen: Low Carb, Low Fat und Intervallfasten mit Typ 1 Diabetes
Diäten können beim Abnehmen helfen. Hierbei unterscheidet man drei Formen:
Low Carb: Senken des Kohlenhydratanteils, Ausgleich durch gesunde Fette und Proteine
Low Fat: Senken des Fettanteils, v.a. Verzicht auf ungesunde Fette
Intervallfasten: Verzicht auf Essen für eine begrenzte Zeit (mehrere Stunden oder Tage), Konsum von kalorienfreien Getränken
Was spricht für Low Carb?
Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose umgewandelt. Die Glukose lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel wieder, hemmt aber gleichzeitig die Fettverbrennung. Warum? Weil die Fettzellen durch die Aktivität des Insulins "denken", dass gerade genügend Zucker als Energielieferant im Umlauf ist. In der Folge bauen sie kein Fett ab, um Energie zu gewinnen.
Das heißt: Je mehr Kohlenhydrate du isst, desto weniger Fett kann dein Körper verbrennen.
Auch wenn Insulin die Fettverbrennung hemmt, solltest du deine Insulingaben nicht bewusst reduzieren oder gar auslassen, um schneller abzunehmen. Dieses "Insulin-Purging" kann zu einer potenziell lebensgefährlichen diabetischen Ketoazidose führen. Zudem sind langfristig zu hohe Blutzuckerwerte extrem schädlich für den Körper. Bei sehr schwankenden Blutzuckerwerten wird es ebenfalls erschwert, Gewicht abzunehmen. Also: Je besser du deinen Körper, deine Insulinfaktoren und die Reaktion auf unterschiedliche Lebensmittel kennst, desto besser ist das auch für dein Gewicht.
Ernährst du dich kohlenhydratarm, bringst du deinen Körper schneller in einen katabolen Zustand. Das bedeutet, dass er die fehlende Energie aus den Fettreserven ziehen muss.
Menschen mit Diabetes Typ 1 können bei einer Low-Carb-Diät die Insulindosis reduzieren, da sie weniger Kohlenhydrate aufnehmen. Die Gefahr einer Unterzuckerung ist jedoch dadurch vermehrt gegeben und kann extrem gefährlich werden. Auch hier gilt: Teste dich langsam heran und beobachte deinen Körper. Aber vergiss nie: Im Falle einer Unterzuckerung müssen unter allen Umständen Kohlenhydrate zugeführt werden!
Was spricht für Low Fat?
Viele Menschen tun sich mit einer Low-Fat-Diät leichter, weil sie dabei fast alles essen können, solange sie darauf achten, den Fettanteil herabzusetzen. Dies gelingt etwa durch
fettarme Milch und fettarmen Käse anstelle von Vollmilchprodukten,
Puten- und Hähnchenfleisch statt Schweinefleisch sowie
Lein- und Hanföl anstelle von Butter.
Vorsicht bei Light-Produkten: Solche Lebensmittel enthalten häufig kohlenhydratreiche Fettersatzstoffe.
Eine sinnvoll geplante (!) Low-Fat-Diät hat kaum Nebenwirkungen. Dies gilt auch in Bezug auf Menschen mit Typ 1 Diabetes. Beachte aber, dass beispielsweise Hähnchenfleisch viel Protein enthält, was gleichbedeutend mit einem hohen FPE-Wert ist.
Was spricht für Intervallfasten?
Das Intervallfasten kann die Kilos relativ schnell purzeln lassen, da die Energiezufuhr immer wieder für einige Zeit unterbrochen ist. Allerdings stellt es den Körper vor eine große Herausforderung, umso mehr bei Menschen mit Diabetes Typ 1.
Herausfordernd ist das Intervallfasten vor allem für Pen-NutzerInnen, während AID-Systeme es besser abfangen können.
Miss häufiger deinen Blutzucker. Bemerkst du Anzeichen einer Unterzuckerung, unterbrich das Fasten sofort und nimm schnelle Kohlenhydrate zu dir! Das Gleiche gilt für eine Überzuckerung. Miss in einem solchen Fall deinen Ketonwert und korrigiere deinen Blutzucker entsprechend.
Aus medizinischer Sicht fastest du ab der sechsten Stunde nach deiner letzten Mahlzeit. Somit tust du es im Grunde jede Nacht, während du schläfst.
Im Übrigen gibt es verschiedene Formen des Intervallfastens. Bei der 16:8-Diät beispielsweise verzichtet man 16 Stunden am Stück auf jegliche Nahrung - erlaubt sind in dieser Zeit nur Wasser und/oder ungesüßte Tees. In den restlichen acht Stunden kann man nach Belieben (aber mit Vernunft) essen. Um die Nacht zu integrieren, setzen viele die tägliche Fastenperiode zwischen 20 Uhr abends und zwölf Uhr mittags an.
Extreme Diäten oder Fastenkuren können funktionieren, bergen aber auch Risiken, vor allem mit Diabetes Typ 1. Es besteht die Gefahr, dass der Körper trotz guter Blutzuckerwerte "Hunger-Ketone" bildet. Da er weniger Energie von außen zugeführt bekommt, greift er auf die Energiespeicher zurück. Dies kann eine Übersäuerung des Blutes und eben die Bildung von Ketonen zur Folge haben. In Verbindung mit einem Insulinmangel kann dieser Zustand lebensbedrohlich werden. Hunger-Ketone allein, mit ausreichender Insulinversorgung, ist nicht gefährlich.
Besprich dich unbedingt mit deinem Diabetes-Team, wenn du zum Abnehmen eine Diät machen oder fasten willst.
Beachte: Der starke oder gar völlige Verzicht auf Kohlenhydrate und/oder Fette ist ungesund. Richte deinen Fokus auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, ein gutes Maß an Bewegung und generell einen stabilen Blutzuckerspiegel. Diese Kombination ebnet dir den besten und sichersten Weg, langfristig dein Wunschgewicht zu erreichen und zu halten.
Um gezielt Fett zu verbrennen, sind mäßig intensive Bewegungseinheiten über einen längeren Zeitraum optimal. Mit langsamem, aber kontinuierlichem Joggen für 40 bis 60 Minuten erreichst du mehr als mit kurzen Sprints.