Rund um die Ernährung: mentale Leistungsfähigkeit, Bewegung und Sport bei Diabetes Typ 1

"Du bist, was du isst." Dieses Sprichwort bringt auf den Punkt, wie wichtig die Ernährung für unsere physische und psychische Gesundheit ist. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, schafft eine gute Basis für körperliches und geistiges Wohlbefinden.

Die Nahrung versorgt uns mit den Makro- und Mikronährstoffen, die wir brauchen, um uns fit und vital zu fühlen. Sie liefert uns die Energie, die wir benötigen, um unsere beste Leistung zu bringen - ob auf sportlicher oder mentaler Ebene.

Wenn du deine Lebensmittel und Mahlzeiten bewusst und sorgfältig nach gesunden Inhaltsstoffen auswählst, kannst du beispielsweise deine Konzentrations- und Merkfähigkeit verbessern sowie deine Muskeln und Knochen schützen und stärken. Dies sind natürlich nur Beispiele.

Entscheidend für ein hohes physisches und psychisches Wohlbefinden und Leistungsvermögen ist ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ohne große Schwankungen. Und genau deshalb haben die genannten Aspekte und die Ernährung für Menschen mit Diabetes Typ 1 besondere Relevanz.

Mentale Leistungsfähigkeit

Damit wir mental leistungsfähig sind, benötigen wir genügend Energie. Diese Energie holen wir uns über die Nahrung. Allerdings geht es nicht nur darum, einfach irgendwas zu essen, denn: Eine sinnvolle Nährstoffzusammensetzung mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen sowie Vitaminen und Spurenelementen kann direkt unsere geistige Klarheit, die Konzentrations- und Gedächtnisleistung sowie auch unsere Stimmung positiv beeinflussen.

Das Gehirn ist ein ziemlicher Energiefresser. Es verbraucht bis zu 20 Prozent des täglichen Energieumsatzes deines Organismus - und das, obwohl es gerade mal etwa zwei Prozent des Gesamtgewichts deines Körpers ausmacht. Doch der enorme Energiebedarf hat gute Gründe: Das Gehirn leistet unglaublich viel. In ihm laufen unzählige Prozesse ab. Es erhält unsere Zellfunktionen aufrecht und verarbeitet alle Signale, die für geistige und körperliche Aktionen und Aktivitäten verantwortlich sind.

Als Energiequelle dient unserem Gehirn hauptsächlich Glukose. Pro Tag benötigt es ungefähr 130 Gramm davon - das entspricht 13 KE! Für eine gleichbleibende Energieversorgung ist ein konstanter Blutzucker elementar. Das bedeutet, dass eine hohe mentale Leistungsfähigkeit einen stabilen Glukosespiegel voraussetzt. Ist dein Blutzucker zu hoch oder zu niedrig, fühlst du dich müde und kannst dich schlechter konzentrieren.

Neben einer guten Einstellung bei deiner Insulintherapie können dir folgende Maßnahmen helfen, deinen Blutzucker zu stabilisieren:

• auf eine ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe achten

• komplexe gegenüber einfachen Kohlenhydraten bevorzugen (Ausnahme: bei drohender oder eingetretener Unterzuckerung)

• viele ballaststoffreiche Lebensmittel in den Speiseplan integrieren

• regelmäßig drei bis vier Mahlzeiten pro Tag einnehmen (Ausnahmen sind erlaubt!)

• weniger große Mengen auf einmal, lieber häufiger kleinere Mengen an Kohlenhydraten essen

• langsam essen

• auf den Spritz-Ess-Abstand (SEA) achten

• regelmäßig bewegen

All das kann zu einem stabilen Blutzuckerspiegel beitragen, sodass du bereit für mentale und auch körperliche Höchstleistungen bist.

Übrigens: In der Werbung wird gerne von "Brainfood" und dergleichen gesprochen. Letztlich ist das aber weitestgehend Marketing. Solange du dich gesund und ausgewogen ernährst, freuen sich dein Blutzuckerspiegel und damit einhergehend sowohl dein Diabetes als auch dein Gehirn.

Wie Stress den Blutzucker beeinflussen kann

Ob vor einer Prüfung, bei Zeitdruck, Lärm, einem zwischenmenschlichen Konflikt oder sonstigen Problemen: Stress kann sich ungünstig auf die Ernährung und damit den Blutzucker auswirken. Wie genau, das ist von Person zu Person unterschiedlich.

Manche Menschen neigen bei Stress dazu, (deutlich) mehr zu konsumieren als sonst, Stichwort "emotionales Essen". Dies kann zu erhöhten Blutzuckerwerten und auf Dauer zu Übergewicht führen.

Andere sind in stressigen Situationen eher appetitlos, sodass sie weniger essen. Dies kann bei insulinpflichtigen Menschen mit Diabetes Unterzuckerungen und langfristig Gewichtsverlust begünstigen.

In beiden Fällen ist der Blutzucker instabil, was die mentale und auch die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.

Versuche, Stress so gut es geht zu vermeiden. Manchmal ist das leider nicht möglich. In solchen Situationen hilft es, auf verschiedene Bewältigungsstrategien zurückgreifen zu können. Hier einige Ideen im Überblick:

• Entspannungstechniken lernen und anwenden, z.B. progressive Muskelrelaxation oder Meditation

• weitere stressauslösende Faktoren reduzieren, z.B. bekannte Mahlzeiten essen, um die Blutzuckerwerte nicht noch zusätzlich zu beanspruchen

• Ansprüche hinsichtlich des Blutzuckerverlaufs, des HbA1c-Werts oder der Time-in-Range jeweils den Gegebenheiten anpassen

• die Situation, die Stress auslöst, aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten und eventuell mit anderen Menschen darüber sprechen

• konstruktive Lösungen finden, z.B. Zeitmanagement oder Checklisten

• spazieren gehen oder Sport treiben

Ernährung bei Bewegung und Sport

Bewegung und Sport haben positive Auswirkungen auf die Gesundheit, das Körpergewicht und das allgemeine Wohlbefinden. Sie schaffen einen guten Ausgleich zum Arbeits- oder Lernalltag, steigern das Selbstvertrauen und können Stress vermindern. Erfolg im Sport setzt eine gesunde, vollwertige und ausgewogene Ernährung voraus. Hier noch einmal im Überblick, was das konkret bedeutet:

• Mix aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen in jeder Mahlzeit

• möglichst viele Ballaststoffe

• 3 Portionen (Hände) Gemüse pro Tag

• 2 Portionen (Hände) Obst pro Tag

• Vollkorn- anstelle von Weißmehlprodukten

• Fast Food, Zucker/Süßigkeiten und Alkohol möglichst reduzieren

• Wasser und ungesüßter Tee als vorrangige Flüssigkeiten

Selbst für sehr aktive Menschen ist bei der Ernährung nichts Außergewöhnliches erforderlich, denn: Mit einer bunten Mischkost kannst du deinen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen normalerweise auch dann gut abdecken, wenn du regelmäßig Sport treibst. Ein paar Besonderheiten gibt es bei der Sporternährung allerdings zu beachten.

Am wichtigsten ist, dass du jede Sporteinheit - ob Training oder Wettkampf - mit einem optimalen Energie- und Flüssigkeitshaushalt beginnst. Nur so kannst du dein volles Leistungsvermögen abrufen. Zudem ist ein stabiler Blutzucker die Basis für jede Form von sportlicher Aktivität.

Apropos: Sport kann den Blutzucker senken oder anheben. Dies hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Noch ein Wort zum Flüssigkeitshaushalt: Trinkst du zu wenig, können beispielsweise Gewebezuckersensoren (CGM) die Werte schlechter messen, sodass es zu größeren Abweichungen kommt. Ausreichend Flüssigkeit hilft also nicht nur deiner Gesundheit, sondern auch der Genauigkeit der Gewebe- und Blutzuckermesswerte. 

Sport und Energieverbrauch

Wenn du regelmäßig Sport treibst, verbrauchst du mehr Energie als bei wenig Bewegung. Folglich hast du einen höheren Energiebedarf. Wie hoch Letzterer genau ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, insbesondere folgenden:

• Sportart

• Bewegungsintensität

• Bewegungsdauer

• Witterungsverhältnisse

• individuelle Aspekte (genetische Prädisposition, Gesundheitszustand, Trainingsstand etc.)

Beispielsweise haben DartspielerInnen einen deutlich niedrigeren Energiebedarf als TriathletInnen. MarathonläuferInnen benötigen bei hochsommerlichen Temperaturen (noch) mehr Energie als bei milden 20 Grad.

Ausdauersport und Ernährung

Bei Ausdauersport geht es vorrangig darum, eine gute Kondition - also Ausdauer - aufzubauen. AusdauersportlerInnen benötigen eine erhöhte Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum. Damit dein Körper beim Training oder Wettkampf genügend Energie bereitstellen kann, solltest du deine Kohlenhydratspeicher vorab komplett auffüllen.

Nach circa 60 bis 90 Minuten sind die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht. Willst du länger aktiv sein, kannst du zwischendurch kohlenhydratreiche Flüssigkeit oder Nahrung zu dir nehmen, um schnell neue Energie bereitzustellen. Viele SportlerInnen verwenden isotonische Getränke, Obst oder Traubenzucker.

Beachte, dass dein Magen bei besonders hoher Intensität des Sports feste Kohlenhydrate wie beispielsweise Müsliriegel nur schwer oder erst einmal gar nicht aufnehmen kann. Wenn du eine hochintensive Einheit vor dir hast, ist es am besten,

• vor dem Sport auf FPE zurückzugreifen oder

• bei drohender oder akuter Unterzuckerung flüssige, schnell verfügbare Kohlenhydrate aufzunehmen.

Durch den erhöhten Gesamtverbrauch an Energie haben AusdauersportlerInnen auch einen etwas höheren Proteinbedarf als jene Menschen, die keinen Sport treiben. Er liegt bei circa 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht - im Vergleich zu etwa 0,8 Gramm.

Kraftsport und Ernährung

Bei Kraftsport steht im Vordergrund, Muskelmasse aufzubauen. Dies ist nur durch regelmäßige gezielte Belastung und anschließende Regeneration möglich. Du kannst auch mit Diabetes Typ 1 deine Muskeln stählen.

Nach dem Training benötigen die Muskeln eine ausreichende Zufuhr von Proteinen. Denn deren Bestandteile, die Aminosäuren, sind die Baustoffe der Muskeln (und auch der Zellen und verschiedener anderer Gewebe im Körper).

Eine ausgewogene Ernährung mit einer innerhalb des empfohlenen Spektrums etwas stärkeren Gewichtung der Proteine ist häufig ausreichend, um den bei KraftsportlerInnen üblichen Eiweißbedarf von circa 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu decken. Die gezielte Zufuhr von Proteinshakes und dergleichen muss in der Regel nicht sein - im Gegenteil.

Unsere Muskeln können nicht mehr als etwa 20 bis 25 Gramm Eiweiß auf einmal verwerten. Überschüssige Proteine wandelt unser Körper in Kohlenhydrate und Fett um. Somit entsteht bei einem Überangebot von Eiweiß nicht mehr Muskelmasse, sondern mehr Körperfett. Verteile deinen gesamten Proteinanteil auf alle Mahlzeiten am Tag und vermeide es, zu viel Protein auf einmal aufzunehmen.

Die Kohlenhydrate sind für KraftsportlerInnen mindestens genauso wichtig wie die Proteine. Denn wenn dem Körper zu wenige Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, zieht er das Eiweiß aus der Nahrung und notfalls aus den Muskeln als Energiequellen heran, was angesichts der Trainingsziele absolut kontraproduktiv wäre. Eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme ist daher essenziell, um die Muskeln zu schützen und überhaupt aufbauen zu können.

Letztlich bedarf es für den erfolgreichen Muskelaufbau mit Diabetes Typ 1 also einer guten Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Dies gilt auch für die ganz starken BodybuilderInnen sowie KugelstoßerInnen, Diskus- und HammerwerferInnen, die für ihren Sport auf kräftige Muskeln und ein höheres Körpergewicht angewiesen sind.

Abnahme & Diäten

Abnehmen mit Diabetes Typ 1 oder ohne: Die dafür erforderlichen Maßnahmen sind die gleichen:

• Nimm weniger Kalorien auf als du verbrauchst.

• Treibe Sport beziehungsweise bewege dich regelmäßig - besonders im Alltag.

• Passe die Ernährung an deinen individuellen Energiebedarf an.

• Ernähre dich gesund!

Im Fokus steht also, einen Kalorienüberschuss zu vermeiden und stattdessen eine negative Energiebilanz herbeizuführen. Auf diese Weise baust du Fett ab und reduzierst dein Gewicht.

Um mit Typ 1 Diabetes abzunehmen, ist es wichtig, dass du insulintherapeutisch gut eingestellt bist und eine möglichst hohe Time in Range hast. Dein Blutzucker sollte stabil im Zielbereich bleiben, dann kannst du gezielt auf dein Wunschgewicht hinarbeiten - unter anderem mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Konkrete Tipps dazu:

• komplexe Kohlenhydrate (den einfachen) vorziehen, z.B. Vollkorn statt Weißmehl

• ballaststoffreich mit viel Gemüse essen

• ungesättigte Fettsäuren (gegenüber gesättigten) bevorzugen, z.B. Leinöl statt Olivenöl

Diätformen: Low Carb, Low Fat und Intervallfasten mit Typ 1 Diabetes

Diäten können beim Abnehmen helfen. Hierbei unterscheidet man drei Formen:

• Low Carb: Senken des Kohlenhydratanteils, Ausgleich durch gesunde Fette und Proteine

• Low Fat: Senken des Fettanteils, v.a. Verzicht auf ungesunde Fette

• Intervallfasten: Verzicht auf Essen für eine begrenzte Zeit (mehrere Stunden oder Tage), Konsum von kalorienfreien Getränken

Was spricht für Low Carb?

Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose umgewandelt. Die Glukose lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel wieder, hemmt aber gleichzeitig die Fettverbrennung. Warum? Weil die Fettzellen durch die Aktivität des Insulins "denken", dass gerade genügend Zucker als Energielieferant im Umlauf ist. In der Folge bauen sie kein Fett ab, um Energie zu gewinnen.

Das heißt: Je mehr Kohlenhydrate du isst, desto weniger Fett kann dein Körper verbrennen.

Ernährst du dich kohlenhydratarm, bringst du deinen Körper schneller in einen katabolen Zustand. Das bedeutet, dass er die fehlende Energie aus den Fettreserven ziehen muss.

Menschen mit Diabetes Typ 1 können bei einer Low-Carb-Diät die Insulindosis reduzieren, da sie weniger Kohlenhydrate aufnehmen. Die Gefahr einer Unterzuckerung ist jedoch dadurch vermehrt gegeben und kann extrem gefährlich werden. Auch hier gilt: Teste dich langsam heran und beobachte deinen Körper. Aber vergiss nie: Im Falle einer Unterzuckerung müssen unter allen Umständen Kohlenhydrate zugeführt werden! 

Was spricht für Low Fat?

Viele Menschen tun sich mit einer Low-Fat-Diät leichter, weil sie dabei fast alles essen können, solange sie darauf achten, den Fettanteil herabzusetzen. Dies gelingt etwa durch

• fettarme Milch und fettarmen Käse anstelle von Vollmilchprodukten,

• Puten- und Hähnchenfleisch statt Schweinefleisch sowie

• Lein- und Hanföl anstelle von Butter.

Vorsicht bei Light-Produkten: Solche Lebensmittel enthalten häufig kohlenhydratreiche Fettersatzstoffe.

Eine sinnvoll geplante (!) Low-Fat-Diät hat kaum Nebenwirkungen. Dies gilt auch in Bezug auf Menschen mit Typ 1 Diabetes. Beachte aber, dass beispielsweise Hähnchenfleisch viel Protein enthält, was gleichbedeutend mit einem hohen FPE-Wert ist.

Was spricht für Intervallfasten?

Das Intervallfasten kann die Kilos relativ schnell purzeln lassen, da die Energiezufuhr immer wieder für einige Zeit unterbrochen ist. Allerdings stellt es den Körper vor eine große Herausforderung, umso mehr bei Menschen mit Diabetes Typ 1.

Miss häufiger deinen Blutzucker. Bemerkst du Anzeichen einer Unterzuckerung, unterbrich das Fasten sofort und nimm schnelle Kohlenhydrate zu dir! Das Gleiche gilt für eine Überzuckerung. Miss in einem solchen Fall deinen Ketonwert und korrigiere deinen Blutzucker entsprechend.

Im Übrigen gibt es verschiedene Formen des Intervallfastens. Bei der 16:8-Diät beispielsweise verzichtet man 16 Stunden am Stück auf jegliche Nahrung - erlaubt sind in dieser Zeit nur Wasser und/oder ungesüßte Tees. In den restlichen acht Stunden kann man nach Belieben (aber mit Vernunft) essen. Um die Nacht zu integrieren, setzen viele die tägliche Fastenperiode zwischen 20 Uhr abends und zwölf Uhr mittags an.

Besprich dich unbedingt mit deinem Diabetes-Team, wenn du zum Abnehmen eine Diät machen oder fasten willst.

Beachte: Der starke oder gar völlige Verzicht auf Kohlenhydrate und/oder Fette ist ungesund. Richte deinen Fokus auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, ein gutes Maß an Bewegung und generell einen stabilen Blutzuckerspiegel. Diese Kombination ebnet dir den besten und sichersten Weg, langfristig dein Wunschgewicht zu erreichen und zu halten.