Abnehmen mit Diabetes Typ 1

Du kannst auch mit Diabetes Typ 1 erfolgreich unerwünschtes Fett verlieren, dein Gewicht reduzieren und aktiv Sport treiben. Dabei ist ein stabiler Blutzucker im Zielbereich essentiell, um die nötige Grundlage für eine effektive Gewichtsabnahme zu schaffen und dein Wunschgewicht und deine Wunschfigur zu erreichen. In diesem Artikel erfährst du, worauf du achten solltest und wie du deinen Weg zur erfolgreichen Abnahme gestalten kannst. 

Unterschiede von Diabetes Typ 1 und Diabetes Typ 2 in Bezug auf Gewichtsmanagement

Während Diabetes Typ 2 unter anderem häufig mit Übergewicht und einer erhöhten Insulinresistenz einhergeht, haben Menschen mit Diabetes Typ 1 typischerweise eine “normal” verteilte Insulinresistenz und können sowohl normal- als auch untergewichtig sein. Die Herausforderungen beim Gewichtsmanagement unterscheiden sich daher erheblich. Bei Diabetes Typ 2 steht primär die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit durch Gewichtsabnahme im Vordergrund, während bei Diabetes Typ 1 das Hauptziel eine stabile Blutzuckerkontrolle ist.

Blutzucker: Darauf solltest du beim Abnehmen mit Diabetes Typ 1 achten

Als Mensch mit Diabetes Typ 1 ist man ständig der Gefahr eines möglichen Insulinmangels ausgesetzt, da der Körper nicht mehr in der Lage ist, ausreichend eigenes Insulin zu produzieren. Ohne Insulin ist eine Regulation des Blutzuckerspiegels nicht möglich, deshalb musst du das Selbstmanagement deines Blutzuckerspiegels im Griff haben. Im Folgenden erläutern wir dir die dafür nötigen Kriterien.

Time in Range

Die "Time in Range" (TIR) bezeichnet den prozentualen Anteil der Zeit, in der sich der Blutzuckerspiegel innerhalb des Zielbereichs befindet, typischerweise zwischen 70 und 180 mg/dL (3,9 bis 10 mmol/L). Eine hohe Time in Range ist ein Indikator für eine gute Blutzuckerkontrolle und reduziert das Risiko für akute und langfristige Komplikationen. 

Für Menschen mit Typ 1 Diabetes ist eine hohe Time in Range besonders wichtig – insbesondere zum Abnehmen, da stabile Blutzuckerwerte die Basis für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme schaffen. Schwankende Blutzuckerwerte führen häufig entweder zu ungeplanten Insulingaben bzw. zur Aufnahme von Kohlenhydraten und damit zu Schwierigkeiten beim Erreichen eines Kaloriendefizits.

Einfluss von Blutzuckerschwankungen auf den Gewichtsverlust

Blutzuckerschwankungen können den Gewichtsverlust erheblich beeinträchtigen. Zu hohe Blutzuckerwerte erfordern Korrekturinsulin, was zu einer erhöhten Insulinmenge im Körper führt. Insulin wirkt anabol, fördert also den Aufbau von Fettgewebe, was die Gewichtsabnahme erschwert. 

Andererseits können niedrige Blutzuckerwerte (Hypoglykämien) den Betroffenen zwingen, zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um den Blutzucker zu stabilisieren. Dies kann ebenfalls das Kaloriendefizit und damit den Gewichtsverlust behindern.

Möglichkeiten zur Verbesserung der Blutzuckerstabilität

Eine stabile Blutzuckerkontrolle erfordert kontinuierliche Anstrengungen und Anpassungen. Zu den Strategien, die helfen können, gehören:

• Regelmäßige Blutzuckermessungen: Dies ermöglicht eine schnelle Reaktion auf Schwankungen und Anpassungen der Insulindosis.

• Einsatz der richtigen zu dir passenden Diabetes-Technik: AID-Systeme und CGM-Sensoren bieten z. B. Echtzeitdaten und Trendinformationen, die eine bessere Blutzuckerkontrolle ermöglichen.

• Angepasste Ernährung: Regelmäßige Mahlzeiten mit einer ausgewogenen Verteilung der Makronährstoffe und gewohnten Mahlzeiten helfen, Blutzuckerschwankungen zu minimieren.

• Kohlenhydrate wiegen: Eine möglichst genaue Berechnung der Kohlenhydratzufuhr ermöglicht eine präzisere Anpassung der Insulindosis.

• Stressmanagement: Stress kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Techniken wie Meditation, Yoga und ausreichend Schlaf können helfen, den Stresspegel zu senken.

• Ausreichende Hydration: Trinke ausreichend Wasser / nicht-zuckerhaltige Getränke, um den Flüssigkeitshaushalt deines Körpers optimal zu gestalten. 

Mit der richtigen Energiebilanz zur Gewichtsabnahme

In der Theorie ist die Rechnung zum Abnehmen sehr simpel: Man nimmt weniger Kalorien zu sich als man verbraucht, integriert regelmäßig Bewegung in den Alltag und passt die Ernährung an den eigenen Energiebedarf an. Man versucht also, einen Kalorienüberschuss zu vermeiden und ein Kaloriendefizit zu erreichen. Körperliche Aktivität und Sport fördern diesen Effekt, denn dadurch verbraucht der Körper mehr Energie. Die resultierende negative Energiebilanz führt zum Gewichtsverlust.

Mit Diabetes Typ 1 funktioniert das Abnehmen im Prinzip ähnlich – mit kleinen Haken:

1. Es erfordert etwas mehr Beschäftigung mit dem eigenen Körper. Denn während eine Person ohne Diabetes “nur” auf die Ernährung und die Kalorien achtet und den Sport intensiviert, kommt bei einem Menschen mit Typ 1 Diabetes noch die Anpassung der Insulindosis hinzu. So kann es beispielsweise manchmal schwierig sein, auf ein Kaloriendefizit zu kommen, wenn man wegen Unterzuckerungen häufig mit Kohlenhydraten gegensteuern muss. Gerade beim Sport ist das aber immens wichtig! Denn ein stabiler Blutzucker hat immer oberste Priorität - egal, ob die zusätzliche Banane oder das Glas Saft in den Ernährungsplan passt oder nicht!

2. Insulin ist ein anaboles Hormon, umgangssprachlich auch “Masthormon”. Das erschwert die Gewichtsabnahme. Denn je mehr Insulin im Körper ist, desto mehr Fettgewebe baut der Körper auf. Wenn die Blutzuckerwerte häufig sehr hoch sind oder stark schwanken und deshalb oft mit Korrekturinsulin angepasst werden müssen, steigt die durchschnittliche Insulinmenge im Körper. Das bedeutet nicht, dass man auf alles verzichten sollte, was Insulin erfordert! Nein! Finde Mittel und Wege, wie du Schwankungen reduzierst, deine Time in Range verbesserst und damit auch die benötigte Insulinmenge reduzierst.

Gerade in der Anfangsphase nach der Diagnose können die Blutzuckerwerte vermehrt schwanken – bzw. auch, nachdem die Remissionsphase vorbei ist oder andere Faktoren für Chaos im Blutzuckermanagement führen. Die Fettverbrennung funktioniert allerdings am besten, wenn der Blutzuckerspiegel stabil ist. Mit etwas Geduld, viel Übung, kontinuierlicher Reflexion und Verbesserung, einer guten Time in Range und spezifischem Wissen über deinen eigenen Körper werden die Erfolgserlebnisse bald auch auf der Waage zu sehen sein!

Ausgewogene Ernährung für eine Abnahme mit Diabetes Typ 1

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Sie sollte alle notwendigen Nährstoffe in den richtigen Mengen enthalten, um den Körper gesund zu halten und gleichzeitig ein Kaloriendefizit zu ermöglichen. Die grundlegenden Prinzipien beinhalten:

• Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten vorkommen, werden langsamer verdaut und führen zu einem gleichmäßigeren Blutzuckeranstieg. 

• Hochwertige Proteine aus beispielsweise Eiern, Joghurt, Fleisch, Tofu oder auch Linsen geben den Muskeln deines Körpers die notwendige Kraft.

• Gesunde Fette, wie ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Samen, Avocados und Fisch, sollten bevorzugt werden, während gesättigte Fettsäuren und Transfette vermieden werden sollten.

• Ballaststoffe sind wichtig für eine gute Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Sie sind in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. 

• Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe aus einer Vielzahl von Lebensmitteln.

• Lebensmittel mit niedrigem glykämischer Index (GI) und niedriger glykämischen Last (GL) helfen dabei, starke Blutzuckerspitzen bzw. starke Schwankungen zu reduzieren.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) und einer niedrigen glykämischen Last (GL) sind besonders dann sinnvoll, wenn man mit Typ 1 Diabetes abnehmen will, weil sie den Blutzuckerspiegel stabiler halten und plötzliche sowie starke Blutzuckerspitzen vermeiden. Die stabileren Blutzuckerwerte reduzieren die Notwendigkeit für häufige Insulininjektionen und helfen, Heißhungerattacken zu verhindern, was bei der Gewichtsabnahme unterstützt. Beispiele für solche Lebensmittel sind 

• Hülsenfrüchte (wie Linsen und Kichererbsen), 

• Vollkornprodukte (wie Haferflocken und Quinoa), 

• nicht-stärkehaltiges Gemüse (wie Brokkoli und Spinat) und 

• Früchte mit niedrigem GI (wie Beeren und Äpfel). 

Diese Lebensmittel sind zudem reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl erhöhen und die Verdauung fördern.

Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Süßigkeiten, Energy Drinks, Soft Drinks, Alkohol und Rauchen sollten vermieden werden. Das gilt zwar für alle Menschen, unabhängig vom Diabetes, aber für Menschen mit Diabetes ist der Effekt um ein vielfaches besser, wenn sie auf diese Nahrungsmittel verzichten oder den Konsum reduzieren. Denn diese Nahrungsmittel enthalten oft viel Zucker, ungesunde Fette und leere Kalorien, die das Gewichtsmanagement erschweren und den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen können.

Die Ernährung zur Abnahme mit Diabetes Typ 1 sollte individuell auf deine Bedürfnisse und Vorlieben abgestimmt sein. Eine beispielhafte gesunde Ernährung könnte so aussehen: 

• Frühstück: Haferflocken mit Beeren und Nüssen, ungesüßter Joghurt.

• Snack: Ein Apfel und eine Handvoll Mandeln.

• Mittagessen: Quinoasalat mit Hühnchen, Gemüse und einer Avocado.

• Snack: Karottensticks mit Hummus.

• Abendessen: Gebratener Lachs mit gedünstetem Gemüse und Vollkornreis.

• Snack: Eine kleine Portion Beeren oder ein Stück dunkle Schokolade.

Abnehmen bedeutet nicht, zu fasten oder zu hungern, sondern vielmehr, auf die natürlichen Bedürfnisse des Körpers zu hören und eine ausgewogene Ernährung zu pflegen. Es geht darum, bewusste Entscheidungen zu treffen und den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt, um gesund zu bleiben und optimal zu funktionieren. Dies umfasst eine vielfältige Ernährung mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind, und das Vermeiden von übermäßigem Konsum von leeren Kalorien und ungesunden Fetten. Durch diese Herangehensweise kann man nachhaltige Gewichtsabnahme erreichen, ohne den Körper zu stressen oder Mangelzustände zu riskieren.

Körperliche Aktivität und Bewegung für eine effektivere Abnahme

Regelmäßige körperliche Aktivität hat zahlreiche Vorteile für Menschen mit Diabetes Typ 1. Sie reduziert die Insulinresistenz, verbessert mittel- und langfristig die Time in Range, fördert die Gewichtsabnahme, stärkt das Herz-Kreislauf-System, trägt zur allgemeinen Gesundheit und Wohlbefinden bei und fördert die Einhaltung eines Kaloriendefizits. Darüber hinaus kann Bewegung helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Risiko für Langzeitkomplikationen zu reduzieren.

Generell sind alle Sportarten und Aktivitäten für Menschen mit Diabetes Typ 1 geeignet. Hier einige Beispiele:

• Aerobe Aktivitäten: Joggen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen, Fußball.

• Krafttraining: Gewichtheben, Widerstandsübungen.

• Flexibilitäts- und Gleichgewichtsübungen: Yoga, Pilates.

• Alltagsbewegung: Spaziergänge, Gartenarbeit, Treppensteigen.

Vor, während und nach dem Training sollten die Blutzuckerwerte regelmäßig überprüft werden, um Über- oder Unterzucker zu vermeiden:

• Vor dem Training: Blutzucker messen und bei Bedarf Insulindosis anpassen und/oder einen Snack zu sich nehmen.

• Während des Trainings: Regelmäßige Pausen einlegen, um den Blutzucker zu messen und bei Bedarf Kohlenhydrate zu essen.

• Nach dem Training: Blutzucker überwachen, bei Bedarf Insulindosis anpassen und ausgeglichen essen, da die körperliche Aktivität noch Stunden nach dem Training Auswirkungen auf den Blutzucker haben kann.

Zu Beginn kann das sehr anstrengend sein, nach einer gewissen Zeit lernst du deinen Körper aber immer besser kennen und wirst dadurch immer sicherer im Umgang mit Bewegung, Sport und deinem Blutzucker. 

Lass dich nicht aus der Ruhe bringen!

Die Gewichtsabnahme kann für Menschen mit Diabetes Typ 1 herausfordernder sein, da sie ständige Selbstüberwachung und Anpassungen des Blutzuckermanagements erfordert. Dies kann zu Frustration und Stress führen, deshalb ist eine langfristige Motivation entscheidend für den Erfolg bei der Gewichtsabnahme. Hier sind einige Strategien, die dir dabei helfen können:

• Realistische Ziele setzen: Kleine, erreichbare Ziele helfen, Fortschritte zu erkennen und motiviert zu bleiben.

• Zwischenziele formulieren: Dein Erfolg setzt sich aus vielen kleinen Meilensteinen zusammen, die du durch kontinuierliche Bemühung erreichst.

• Erfolge sichtbar machen: Zwischenziele aufschreiben und “abhaken”, sobald sie erreicht sind – bspw. am Kühlschrank.

• Erfolgserlebnisse feiern: Auch kleine Erfolge anerkennen und feiern.

• Unterstützung suchen: Unterstützung von Freunden, Familie oder Trainingsgruppen in Anspruch nehmen und gemeinsam trainieren.

• Positive Selbstgespräche: Sei positiv und ermutige dich selbst!

Tipps zur Gewichtsabnahme

Die Gewichtsabnahme bei Menschen mit Diabetes Typ 1 erfordert eine sorgfältige Planung und Überwachung. Ein stabiler Blutzuckerspiegel, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind entscheidend. Die Anpassung der Insulindosis ist eine zusätzliche Herausforderung, die bewältigt werden muss. 

Hier zusammenfassend nochmal einige praktische Tipps für Menschen mit Diabetes Typ 1, die abnehmen möchten:

• Halte deinen Blutzucker stabil und strebe eine hohe Time in Range an.

• Verzichte auf stark verarbeitetes Essen, Fastfood, (zu viele) Süßigkeiten, Energy Drinks, Soft Drinks, Alkohol und Rauchen.

• Ernähre dich vorzugsweise durch Nahrungsmittel mit einer möglichst niedrigen Glykämischen Last bzw. einem niedrigen Glykämischen Index.

• Setze auf eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse.

• Bevorzuge ungesättigte gegenüber gesättigten Fettsäuren – z. B. Nüsse und Avocados statt Fleisch und Pommes.

• Bevorzuge komplexe und gesunde Kohlenhydrate - z.B. Vollkorn- statt Weißmehl.

• Bei manchen Menschen kann eine Low Carb Ernährung beim Abnehmen helfen. Reduziere dafür die Gesamtmenge an Kohlenhydraten im Allgemeinen und ungesunde Kohlenhydrate im Besonderen. Passe außerdem das Insulin entsprechend an.

• Finde geeignete Sportarten und Bewegungs-Routinen, um mehr Energie zu verbrauchen.

• Setze dir realistische Ziele, um deine Motivation aufrechtzuerhalten.